Comment tenir ses bonnes habitudes : commencez par les définir

La plupart des bonnes habitudes abandonnées ne meurent pas par manque de volonté. Elles meurent parce qu’elles étaient mal formulées dès le départ. « Se coucher tôt », « manger mieux », « faire plus de sport » : ces résolutions ont toutes le même défaut. Personne ne peut dire, à la fin de la journée, si elles ont été tenues ou non.

Prenez « se coucher tôt ». Tôt, c’est quoi ? 22 h pour un lève-tôt, minuit et demi pour un couche-tard. À 1 h du matin, fatigué, vous trouverez toujours un argument pour décréter que cette nuit-là, 1 h, c’était « tôt pour vous ». L’habitude se négocie avec vous-même, et vous gagnez à chaque fois.

Le test de l’arbitre

Une bonne habitude passe un test simple : un inconnu, en regardant votre journée, doit pouvoir trancher sans hésiter entre réussi et raté. S’il faut interpréter, l’habitude est mal définie.

« Se coucher tôt » échoue au test. « Se coucher avant minuit » le passe : à 0 h 01, c’est raté, point. « Manger mieux » échoue. « Pas de sucre ajouté après 18 h » le passe. « Faire du sport » échoue. « 30 minutes d’activité » ou « 8000 pas » le passe, et se vérifie même tout seul, on y revient.

La vieille méthode SMART disait déjà l’essentiel avec son M, pour mesurable. Un objectif qu’on ne peut pas mesurer n’est pas un objectif, c’est une envie. La différence a l’air de rien, et pourtant elle décide de tout : elle supprime la marge de manœuvre que votre cerveau utilise pour vous arranger.

Pourquoi le flou vous arrange (et vous coule)

Le cerveau privilégie la récompense immédiate au bénéfice lointain. Charles Duhigg et James Clear le répètent chacun à leur manière : la bonne habitude paie dans six mois, la facilité paie maintenant. Nous avons détaillé ce maillon faible dans notre résumé du Pouvoir des habitudes de Duhigg.

Une habitude vague offre une troisième porte de sortie, encore plus sournoise que céder à la facilité : la réinterprétation. Vous ne renoncez pas à votre objectif, vous redéfinissez discrètement ce qu’il voulait dire. « Manger mieux » devient « j’ai pris une salade à midi, donc le burger du soir passe ». Vous gardez la conscience tranquille et l’habitude se vide de sens.

Une étude du University College London a mesuré qu’il faut en moyenne 66 jours pour ancrer un comportement. C’est long, et c’est surtout 66 occasions de négocier avec soi-même. Un critère flou en perd la moitié en route. Un critère mesurable, lui, ferme la porte : à minuit pile, il n’y a rien à discuter. C’est d’ailleurs pour ça que la première des quatre lois de James Clear consiste à rendre l’habitude évidente, avec une intention précise du type « je ferai 20 minutes de vélo le lundi à 7 h ». Nous avons résumé ces lois, et le chapitre que tout le monde oublie, dans notre analyse d’Atomic Habits.

Comment reformuler vos habitudes

Reprenez chacune de vos habitudes et posez deux questions. Quel nombre la définit ? À quel moment se vérifie-t-elle ?

• « Boire plus d’eau » devient « 8 verres d’eau dans la journée ».
• « Lire » devient « 10 pages avant de dormir ».
• « Moins de réseaux » devient « 30 minutes d’écran social maximum ».
• « Méditer » devient « 10 minutes, minuteur lancé ».

Un nombre, une unité, parfois une heure limite. Si vous n’arrivez pas à mettre un chiffre, l’habitude n’est pas prête, elle est juste une intention.

Le chiffre doit aussi être honnête. Viser 8000 pas tenables vaut mieux que viser 15000 pas qu’on abandonne en trois jours. Sur ce point précis, la science a tranché en faveur du réalisme, et nous l’avons creusé dans notre article sur le mythe des 10000 pas.

Le critère mesurable rend l’engagement crédible

Un objectif mesurable a un dernier avantage, et c’est celui qui nous tient le plus à cœur. Il rend l’engagement vérifiable, donc sérieux.

Tant qu’une habitude reste floue, aucun engagement ne tient. Vous ne pouvez pas promettre quoi que ce soit sur « me coucher tôt », puisque vous seul décidez après coup si la promesse a été tenue. Avec « avant minuit », la promesse devient opposable. Réussi ou raté, sans appel.

Nous avons construit Make It or Pay sur ce principe. Vous fixez une habitude, une fréquence, et une amende réelle si vous ne la tenez pas. Pour que cette amende soit juste, le critère doit être net : un seuil chiffré, une preuve simple. C’est exactement pour cette raison que nous avons retiré de l’application les modèles trop vagues comme « se coucher tôt ». Une amende sur un critère interprétable serait injuste, et surtout inutile, puisqu’on pourrait toujours plaider sa cause. Sur les pas ou les minutes de méditation, le téléphone mesure à votre place et il n’y a plus de débat.

Une habitude qui se tient commence donc bien avant la discipline. Elle commence par une phrase si précise que, le soir, il ne reste plus rien à interpréter.

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Sources : Charles Duhigg, « Le Pouvoir des habitudes », Flammarion. James Clear, « Un rien peut tout changer » (Atomic Habits), Larousse. Phillippa Lally et al., University College London, 2009 (durée moyenne d’ancrage d’une habitude). Articles d’analyse indépendants.