Beim Training dranbleiben: warum Motivation nicht reicht

Jeder weiß, wie man sich im Fitnessstudio anmeldet. Fast niemand weiß, wie man im März wieder hingeht. Das Drehbuch ist immer dasselbe: ein Start mit Vollgas, drei Einheiten in der ersten Woche, dann holt das Leben einen ein und die Mitgliedskarte finanziert am Ende die Geräte für die, die wirklich kommen. Das Problem ist nicht dein Körper und nicht dein Terminkalender. Es ist, dass du dich auf die Motivation verlässt, damit sie eine Arbeit erledigt, die sie noch nie erledigen konnte.

Motivation ist ein schlechter Motor

Motivation ist ein Gefühl, und Gefühle kommen und gehen. An dem Tag, an dem du ausgeruht bist, dein Gehalt da ist und die Laune stimmt, brauchst du keine Hilfe, um trainieren zu gehen. Das Problem sind die anderen Tage, die, an denen es regnet, an denen die Schicht lang war, an denen das Sofa in fünfzehn Sekunden gewinnt. Und genau diese Tage sind die Mehrheit.

Die Zahlen bestätigen das. Eine Studie von Sandro Sperandei und seinen Kollegen, 2016 im Journal of Science and Medicine in Sport veröffentlicht, begleitete ein Jahr lang die Mitglieder eines Fitnessstudios. Die meisten hatten vor Jahresende aufgehört zu kommen, und die Abbrüche ballten sich in den allerersten Monaten. Anders gesagt: Der Moment, in dem die Motivation am höchsten sein sollte, ist auch der, in dem die Mehrheit abspringt. Sich auf die Lust zu verlassen heißt, auf Sand zu bauen.

Was die Forschung sagt: der Einsatz holt dich hin

Wenn der Wille allein scheitert, was wirkt dann? Verhaltensökonomen haben die Frage so direkt wie möglich gestellt: Was, wenn man Menschen dafür bezahlt, ins Studio zu gehen?

Gary Charness und Uri Gneezy haben das in einer 2009 in Econometrica veröffentlichten Studie getestet. Studierende, die dafür bezahlt wurden, in einem Monat achtmal ins Studio zu gehen, kamen häufiger, und vor allem gingen sie auch nach dem Ende der Zahlungen weiter öfter hin, besonders die, die anfangs gar nicht sportlich waren. Der Anreiz hatte eine Gewohnheit angestoßen, die sich von selbst trug.

Am sprechendsten ist aber das Experiment von Heather Royer, Mark Stehr und Justin Sydnor, 2015 im American Economic Journal erschienen. In einem großen Unternehmen steigerten die Angestellten, denen man einen Anreiz anbot, gekoppelt an einen Selbstverpflichtungsvertrag, den sie selbst finanzierten, ihre Studiobesuche deutlich, und der Effekt hielt noch Monate später an. Der entscheidende Punkt ist nicht das verdiente Geld. Es ist die Verpflichtung, die man sich selbst auferlegt, mit etwas zu verlieren.

Plane das Wann und Wo, nicht nur das Was

“Ich fange wieder mit Sport an” hält nie. “Ich trainiere montags, mittwochs und freitags um 18 Uhr direkt nach dem Büro” hält viel besser. Der Unterschied hat in der Psychologie einen Namen: die Umsetzungsabsicht, von Peter Gollwitzer seit Ende der 1990er Jahre erforscht. Eine Metaanalyse von Gollwitzer und Paschal Sheeran aus dem Jahr 2006, über Hunderte von Studien, zeigte, dass diese Wenn-dann-Pläne (“wenn diese Situation eintritt, dann diese Handlung”) einen echten, deutlichen Effekt auf das Erreichen von Zielen haben.

Der Mechanismus ist einfach. Wenn du Tag, Uhrzeit und Ort im Voraus festlegst, musst du im Moment nicht mehr entscheiden, also dort, wo die Müdigkeit dich immer die Ruhe wählen lässt. Die Entscheidung ist bereits gefallen. Du hältst nur noch einen Termin ein. Feste Trainingstage in der Woche festzulegen und sich daran zu halten wie an eine Besprechung, die man nicht absagt, ist besser als alle “ich gehe, wenn ich Zeit habe”.

Den Abbruch teuer machen

Bleibt das schwache Glied: Was passiert an dem Abend, an dem du dich doch entscheidest, die Einheit ausfallen zu lassen? Wenn die Antwort “nichts” lautet, wirst du sie ausfallen lassen. Und ein einziges Mal reicht, um den Schwung zu brechen.

Genau hier kommt Make It or Pay ins Spiel. Du legst deinen Rhythmus fest, zum Beispiel drei Einheiten pro Woche, und setzt eine Strafe, die wirklich abgebucht wird, wenn du es nicht durchhältst. Auf einmal ändert sich die Rechnung. Das Training zu verpassen kostet nicht mehr etwas Abstraktes, es kostet eine konkrete Summe, und das Gehirn hasst es, zu verlieren, was es schon besitzt. Das ist genau der Hebel, den Royer und ihre Kollegen gemessen haben: die Selbstverpflichtung, die man sich auferlegt, mit echtem Risiko gegenüber. Die App geht über die Ehrenerklärung hinaus, mit einem Nachweis, der das Tracking glaubwürdig macht, damit du dir an den lustlosen Tagen nichts vormachst.

Sport ist eine Gewohnheit, behandle ihn so

Niemand wird durch eine einzelne Glanzleistung regelmäßig. Man wird es, indem man dieselbe Handlung oft genug wiederholt, bis sie keine Entscheidung mehr verlangt, lange genug, um daraus eine echte verankerte Gewohnheit zu machen. Die Motivation hat dich am ersten Tag durch die Tür gebracht. Um durch die hundertste zu gehen, brauchst du etwas anderes: einen klaren Plan, einen festen Rhythmus und genug Einsatz auf dem Tisch, damit der Abbruch nie die bequeme Option ist. Fang klein an, halte an den schlechten Tagen den Kurs, und lass die Regelmäßigkeit das tun, was die Motivation nie tun wird.